膳食纤维补充指南：科学摄入，避开误区

膳食纤维补充指南：科学摄入，避开误区

在健康饮食理念深入人心的当下，膳食纤维逐渐崭露头角，成为备受瞩目的 “营养明星”。它悄无声息地穿梭在肠道间，维持消化秩序，助力排便顺畅，还与慢性病防控紧密相连。可到底该如何正确补充膳食纤维？摄入量多少才合适？又有哪些常见误区？且看这份详尽指南。

一、如何正确补充膳食纤维

（一）选对水果

挑水果别光看颜值、尝甜度，还得关注 “嚼劲”。苹果、梨、冬枣这类口感偏硬、嚼起来费劲的水果，往往藏着丰富的膳食纤维。咬上一口，果肉纤维感十足，在齿间拉扯，它们如同肠道的 “健身教练”，助力肠道蠕动；反观西瓜、葡萄，汁水丰盈，膳食纤维含量却少得可怜，大多是水分在 “撑场面”。

（二）蔬菜不能少

蔬菜堪称膳食纤维的 “宝藏库”。蛋奶、肉类一门心思贡献蛋白质与脂肪，膳食纤维含量近乎为零，偏爱荤腥的人，膳食纤维摄入量大概率 “欠费”。虽说不同蔬菜膳食纤维含量有差异，但整体远超其他食物。绿叶菜鲜嫩水灵，膳食纤维藏于叶片脉络；根茎类蔬菜敦实饱满，纤维加固质地，每餐搭配各式蔬菜，营养均衡又饱腹。

（三）主食加点 “粗”

膳食纤维源于植物，粮食自然是供应大户。不过，加工后的精米白面，在打磨过程中 “丢” 了不少膳食纤维，粗粮则完整保留，含量高出一倍有余。煮饭时，不妨撒把糙米、燕麦，或是蒸个红薯、土豆替代部分大米，主食瞬间 “升级”，肠道动力满满。魔芋制品、麸皮这类加工食品也不容小觑，虽非天然原态，膳食纤维含量却相当可观，是补充的捷径。

（四）遵循摄入原则

膳食纤维补充得循序渐进，操之过急，肠道易 “闹脾气”。记住几个要点：一是多喝水，膳食纤维吸水性强，缺水时在肠道易干结，引发便秘；二是每周至少吃 2 次谷物、粗粮，主食里粗粮占比别超三分之一，粗细搭配，营养与口感兼得；三是别把高纤维食物扎堆塞进一餐，玉米配黄豆，胀气找上门，分散到各餐，肠胃无负担。

二、膳食纤维的适宜摄入量

中国营养学会给出 “参考答案”：成人每日摄入 25 - 35g 膳食纤维为宜。摄入过少，肠道蠕动乏力，便秘、代谢紊乱等问题纷至沓来；过量摄入也非好事，会干扰钙、铁、锌等关键营养素的吸收，得不偿失。

美国供给量专家委员会还细化了建议：摄入的膳食纤维，70% - 75% 应为不可溶纤维，主攻肠道物理 “清扫”；25% - 30% 是可溶纤维，负责控糖、降胆固醇。且来源要多元，锁定全谷类、水果、蔬菜、豆类这些天然食材，而非纯化的膳食补充剂，天然的才是最健康的。

三、膳食纤维补充误区

（一）口感粗糙 = 纤维多？

膳食纤维分可溶性、不可溶性两类。不可溶性纤维偏爱麦麸、坚果、蔬菜，因其难溶解，入口粗糙；可别被表象误导，大麦、豆类、柑橘看似口感细腻，实则暗藏可溶性纤维，只是正常食量下，摄取量有限，想靠它们 “达标” 不太现实。

（二）芹菜是蔬菜纤维 “冠军”？

芹菜因筋多，常被视作膳食纤维 “代言人”，实则不然。芹菜杆膳食纤维含量仅 1.3%，和大白菜、油菜、芥菜相比，半斤八两，甚至还略低。况且下厨时，不少人嫌筋难嚼，早早剔除，真正下肚的纤维大打折扣。

（三）生吃蔬菜才补纤维？

大可不必为补纤维强忍生涩口感。膳食纤维耐热性强，煎炒烹炸、蒸煮焖炖都奈何不了它。蔬菜炒熟后软糯可口，营养成分不流失，膳食纤维照样 “坚守岗位”，尽情享受熟菜美味，营养与口福两不误。

掌握膳食纤维补充的门道，避开误区，合理搭配饮食，让膳食纤维成为健康生活的得力助手。从每餐细节入手，水果、蔬菜、粗粮各就各位，循序渐进调整饮食习惯，肠道健康了，身体自然活力满满，慢性病也望而却步。