膳食纤维：功效与隐患并存，这些知识你得懂

膳食纤维：功效与隐患并存，这些知识你得懂

在营养学界，膳食纤维已然被补充认定为第七类营养素，其在维持膳食平衡、促进肠道健康等诸多方面的关键作用，广受认可。但就像硬币有正反两面，膳食纤维倘若食用不当，也会带来副作用。全面、正确地认识它，对我们的健康至关重要。

一、膳食纤维的副作用

（一）便秘或腹泻 —— 肠道的 “过激反应”

过量摄入膳食纤维，肠道功能极易紊乱，进而引发便秘或腹泻。膳食纤维本就有吸收胃肠道水分的特性，它如同一块 “吸水海绵”，倘若身体水分补给不足，胃肠道就会因脱水致使纤维硬化，难以随粪便排出，最终造成便秘。尤其是可溶性纤维，常见于燕麦片、豆类、苹果、蓝莓当中，过量食用时，这种便秘情况尤为突出。

与之相反，大量摄取小麦、玉米麸、西兰花、西红柿中的不溶性纤维时，肠道蠕动会被过度刺激，引发腹泻、稀便。虽说平日里适量补充不溶性纤维有助于缓解便秘，但毫无节制地加大摄入量，肠道可就 “吃不消” 了，腹泻、稀便随之而来，要是突然改变纤维摄入量，症状还会加剧。

（二）腹胀 —— 气体 “制造机” 的困扰

吃太多膳食纤维，或是进食速度过快，不少人会出现腹胀的情况。这是因为大部分膳食纤维难以被胃肠道消化、分解，它们一路抵达结肠，结肠中的细菌瞅准了这些 “剩余物资”，一番分解消化，产生大量气体，腹胀感便由此而生，着实让人难受。

（三）腹痛 —— 消化节奏被打乱

膳食纤维过量，还会搅乱消化系统的正常节奏，致使腹部痉挛、疼痛。过多的膳食纤维让消化进程放缓甚至停滞，食物长时间滞留肠道，肠道负担加重，痉挛、疼痛等不适症状便纷纷找上门来。

（四）矿物质缺乏 —— 营养 “小偷” 的隐患

膳食纤维还有个特殊身份 —— 结合剂，它会与铁、铜、锌、钙等营养素紧密结合，在人体还没来得及吸收这些矿物质时，就裹挟着它们排出体外，干扰人体正常的营养摄取。不过，也有研究指出，保证充足的维生素 C 和动物蛋白摄入，能在一定程度上缓解矿物质吸收受阻的问题。

二、膳食纤维食用过量的解决办法

要是察觉到身体出现上述症状，大概率是膳食纤维摄入出了问题，可能是吃得太多、太快，或是选错了纤维类型，也可能是营养搭配不均衡，缺乏维生素 C 和蛋白质。别慌，以下几招能帮你化解难题。

（一）做测试 —— 找准合适的纤维源

以低剂量开始，逐个尝试不同来源的膳食纤维，观察身体反应。要是某种纤维一吃就引发不适症状，那就果断换一种，看看症状是否还会出现，借此精准锁定适合自己的膳食纤维。

（二）慢慢增加摄入量 —— 循序渐进是关键

刚开始，摄入少量膳食纤维，给身体一个适应的过程。可以每周或每两周适当增加一点剂量，一旦身体出现不适症状，立即减少摄入量，待症状消失后，再缓缓增加，稳扎稳打地让身体适应膳食纤维。

（三）换一种膳食纤维来源 ——“对症下药” 调纤维

倘若饱受便秘之苦，不妨尝试换用不溶性纤维，增强肠道蠕动；要是粪便稀薄、腹泻不止，可溶性纤维则是更好的选择，它能吸收水分，让粪便成型。

（四）喝水 —— 维持纤维与水的平衡

胃肠道里，水和纤维的平衡不容小觑。摄入膳食纤维的同时，务必保证充足的水分摄入，让纤维在湿润的环境中发挥作用，避免因缺水导致纤维硬化，引发肠道问题。

三、有关膳食纤维的误区

（一）只有蔬菜的筋里面才有纤维？

这可大错特错了。每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分纤维素、半纤维素和果胶，统统属于膳食纤维。所以，只要进食植物性食品，就必然会摄入纤维。蔬菜筋绝非纤维的唯一 “藏身之处”，不少没有筋的食物，纤维含量反而更高。比如红薯，外表不见筋络，纤维素含量却远超有筋的大白菜；豆类的纤维含量比常见粗粮还高，吃的时候却察觉不出麸皮似的纤维；小杏仁膳食纤维含量极高，入口也毫无 “纤维感”。

（二）把菜切碎，就会失去纤维的健康作用？

当然不是。白菜筋这类蔬菜纤维属于不溶性纤维，它的 “使命” 就是进入大肠，裹挟少量胆固醇、脂肪和重金属离子排出体外，同时刺激肠道蠕动、增大食物残渣体积。白菜筋切碎与否，丝毫不影响它发挥健康作用，哪怕是白菜剁成的馅，功效依旧不减。对于胃肠有疾病、牙齿不好的人群来说，把蔬菜纤维切细，反而能减轻肠胃负担、方便咀嚼，更利于他们获取纤维的益处。

（三）纤维素会因为加热而被破坏？

这种想法毫无依据。纤维素化学性质稳定，区区 100 度的烹饪温度，根本奈何不了它。棉布的纤维也是纤维素，蔬菜里的纤维素与之化学本质相同，难道棉布煮一下就分解了？显然不会。不仅纤维素如此，其他膳食纤维以及各类矿物质，在常规烹调加热过程中也不会被破坏。真正怕热的，是部分维生素和部分植物化学物；油炸时，蛋白质和脂肪才会发生变化。

（四）纤维都有减肥作用？

未必如此。不少人迷信纤维片的减肥功效，以为每天吃上几片就能瘦下来，事实却并非如此。国外研究数据显示，纤维片不过是在胃里吸水膨胀，让人产生饱腹感，减少其他食物摄入。要是吃纤维片的同时，不控制其他食物的量，减肥效果基本为零。再看市面上的高纤维饼干等食品，商家为改善口感，添加大量油脂，指望这类食品减肥，简直是天方夜谭。

（五）吃纤维保健品就能减少肠癌危险？

不一定。多吃富含纤维的天然食物，的确能降低肠癌发病风险，对心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病也有预防作用。但遗憾的是，并无确凿证据表明纤维保健品有同样效果。拿麦麸提取物来说，相关干预研究显示，它预防肠癌的效果不尽人意。所以，与其依赖纤维保健品，不如多吃粗粮、豆类、薯类和蔬菜，从天然食物中摄取膳食纤维，才是健康明智之举。

膳食纤维虽好，但过犹不及，了解其副作用、避开误区，掌握正确的食用方法，才能让膳食纤维真正为我们的健康 “加分”，维持身体良好的运转状态。