腐乳：被误解的健康美食，正确食用益处多

腐乳：被误解的健康美食，正确食用益处多

在众多传统美食中，腐乳常常处于争议的焦点。许多人对腐乳存在误解，怀疑其是否能食用，是否有害健康，甚至认为它比盐还要糟糕。实际上，腐乳是一种具有诸多益处的食品，只要正确食用，就能在享受美味的同时收获健康。

一、腐乳的制作过程

腐乳的主要原料是黄豆，这一常见的豆类食材是腐乳营养的基础。制作腐乳的前期步骤与制作豆腐相似，首先要进行泡豆，让黄豆充分吸收水分，接着打浆，将黄豆磨碎成豆浆，然后点卤，使豆浆凝固成豆腐。之后除去一部分豆清，得到具有一定强度的豆腐。将豆腐切成小块，这些小块便成为制作腐乳的坯料。

接下来是关键的发酵环节，需要接种毛霉之类的专门菌种。接种后，豆腐表面会长出一层毛茸茸的霉菌菌丝。尽管这一景象可能会让一些人感到不适，但其实这些菌种都是经过筛选的 “善良” 菌，它们不产生毒素，也不会致病。在霉菌生长到一定程度后，会加入较多的盐，盐的作用是抑制菌的过度生长，使其难以继续生存。随后，再加入含有香辛料、糖、辣椒、红曲、醪糟等各种配料制成的调味汁，然后将其装瓶密封起来，经过几个月的后熟过程，就变成了市场上多种多样的腐乳产品。由于配料和工艺细节的差异，腐乳的口味、颜色、质地等也各有不同。

从本质上讲，吃腐乳可以说是在吃豆腐的一种转化形式。在腐乳制作过程中，豆腐里的各种营养成分几乎没有损失，反而有所增加。

二、腐乳的营养价值与健康益处

（一）有利控制血压

在腐乳制作过程中，蛋白质被分解成了更容易消化的多肽和氨基酸，这不仅使腐乳味道更加鲜美，还产生了一些有利于控制血压的活性肽。研究发现，这些活性肽可以抑制血管紧张素转换酶（ACE）I 的活性，从而对血压的控制起到积极作用。对于患有高血压或关注血压健康的人群来说，适量食用腐乳可能是一种有益的饮食选择。

（二）矿物质更好吸收

腐乳中的钙、镁、铁等矿物质含量不但没有减少，生物利用率还得到了提升。这是因为大豆中原本含有大量植酸，植酸会严重妨碍矿物质的吸收，而在发酵过程中，霉菌将植酸分解，使得矿物质能够更好地被人体吸收利用。例如，对于需要补钙的人群，腐乳可以作为一种辅助的钙源补充食品，在享受美味的同时，增加钙的摄入和吸收。

（三）更容易消化

大豆中存在一些妨碍蛋白质消化的成分，但在腐乳制作时，霉菌将这些成分清除掉了。这使得腐乳比普通大豆制品更容易被人体消化吸收，对于一些消化功能较弱的人群，如老年人、儿童或肠胃不适者，腐乳是一种相对友好的食物选择。

（四）更多 B 族维生素

从维生素的角度来看，发酵过程会产生相当多的 B 族维生素。豆腐在点卤后挤水时会流失很多 B 族维生素，而腐乳的发酵过程弥补了这一不足。B 族维生素对于人体的新陈代谢、神经系统功能、皮肤健康等都有着重要的作用，适量食用腐乳可以补充这些维生素，维持身体的正常生理功能。

（五）大豆异黄酮效果更强

对于那些食用豆腐是为了获取大豆异黄酮的人来说，腐乳是一个更好的选择。在发酵过程中，大豆中的异黄酮原本与糖结合的糖苷形式转变为游离形式，生物利用率更高，更便于在人体中发挥作用。大豆异黄酮具有多种保健功能，如调节雌激素水平、抗氧化、预防心血管疾病等，腐乳中强化后的大豆异黄酮使其保健价值进一步提升。

（六）不容易胀肚子

大豆中含有的一些会让人胀肚子的低聚糖，在腐乳中的含量已经很低。在豆腐制作过程中挤水时，低聚糖就流失了很多，发酵过程中，部分微生物还能分解低聚糖，进一步降低其含量。这使得食用腐乳时，减少了因低聚糖引起的腹胀等不适症状，提高了食用的舒适度。

三、腐乳与腌菜的区别：不存在致癌风险

许多人会担心腐乳像腌菜一样有致癌风险，主要是因为腌菜在腌制过程中会产生亚硝酸盐，亚硝酸盐在一定条件下可能转化为致癌物质。然而，腐乳与腌菜有着本质的区别。大豆中硝酸盐含量本来就很低，而且腐乳长达几个月的发酵过程并不会带来大量的亚硝酸盐。所以，腐乳不存在像腌菜那样因亚硝酸盐而导致的致癌风险。

与腌菜相比，腐乳具有明显的优势。腌菜中缺乏蛋白质、多肽、氨基酸、钙、镁、维生素以及大豆异黄酮等腐乳所含有的营养保健成分。在安全性方面，腐乳也更胜一筹，其 B 族维生素、钙、镁和氨基酸的含量远远高于腌菜。

四、腐乳含盐量高，需正确食用

（一）腐乳的含盐量情况

腐乳确实有一个不容忽视的缺点，那就是其含盐量较高。为了达到防腐的目的，腐乳制作过程中必须加入不少的盐。不同品种的腐乳含盐量有所差异，多数产品的平均含钠量能达到 2 - 3%，相当于含盐 5 - 7.5%。虽然腐乳块本身的咸度低于腐乳汁，但一块腐乳的重量通常在 10 - 20 克左右，即使是小块的腐乳，摄入的总盐量也相当可观。例如，按 5% 含盐量计算，20 克酱豆腐就相当于 1 克盐。

（二）正确食用腐乳的方案

方案一：早餐替代咸菜

早上可以用半块腐乳替代咸菜，搭配粥、馒头、鸡蛋、坚果、豆浆等淡味食品。需要注意的是，在食用腐乳的同时，不能再食用其他咸味食物来佐餐，主食中也不应放盐。例如，如果已经吃了一碗咸味的汤面，就不要再吃腐乳了，这样可以将盐的摄入量控制在 0.5 克左右，处于合理范围之内。

方案二：做菜时替代盐和酱油

腐乳还可以用来做菜。在炒空心菜时加点腐乳，能增添独特的风味；在炖肉、炖鸡时，用腐乳和腐乳汁替代盐、酱油，使菜肴更加浓郁醇厚；在做面食时，如馒头、面条等，也可以用腐乳替代盐。但对于很咸的腐乳汁，使用时要格外小心，严格控制用量，否则会使菜肴中的钠含量大大过量。

总之，腐乳并非如一些人所误解的那样不健康，其含盐量也没有被夸大到 “一块酱豆腐相当于 12 克盐” 的程度。但同时，也不能随意用腐乳替代盐使用而忽视钠过量的问题。正确认识腐乳的营养价值和含盐量，合理食用，腐乳就能成为我们健康饮食中的一部分，为我们带来独特的美味和健康益处。